Táplálkozási alapok 1. rész

Szénhidrátok, Kalória, Glikémiás index

Mivel teljesen az elejéről akarom kezdeni a táplálkozási ismereteim átadását, azzal indítok, hogy minél egyszerűben és érhetőbben mutassam be ezt a nagyon fontos témát.

Akár fogyni, akár plusz izmot építeni, vagy összességében mind a kettőt alkalmazva egy formásabb külsőt szeretnél elérni, akkor szükséged van a táplálkozási szokásaidat megvizsgálni, és a célodnak megfelelően módosítani, ha szükséges.

Ahogy az előző cikkben is írtam, nem csak arról kell beszélnünk, hogy nyárra lefogysz néhány kilót (bár tudom, hogy van akinek ez a célja), hanem arról is, hogy az egészségedet hogyan tudod hosszú távon megőrizni, (illetve javítani ha már szükséges) és ezek közben egy arányosan szép külsővel, boldogabb, energikusabb Életet élni.

A tápanyagokat két csoportra oszthatjuk:

Energiát adó tápanyagok:

Szénhidrátok (1 gramm = 4,1 kcal)

Fehérjék (1 gramm = 4,2 kcal)

Zsírok (1 gramm = 9,3 kcal)

(Tájékoztatóul az alkoholból 1 gramm = 7 kcal)

Energiát nem adó anyagok:

Vitaminok (1 gramm = 0 kcal)

Ásványi anyagok (1 gramm = 0 kcal)

Víz (1 gramm = 0 kcal)

Szénhidrátok

Vizsgáljuk meg egy kicsit közelebbről a szénhidrátokat, amik a szervezet elsődleges energiaforrásai. Két részre bonthatjuk őket:

Összetett és egyszerű szénhidrátok, bár ha hétköznapibb megnevezést akarok adni, akkor az összetett helyett azt írom hogy „Teljes” míg az egyszerűre azt, hogy „Finomított”.

(Azt nem mondom, hogy jó és rossz, mert nem ennyire egyszerű és nem is ennyire fekete és fehér a két tápanyagtípus. Minden az előállítástól, felhasználástól, céltól és mennyiségtől függ.)

Vegyük őket sorra.

A teljes szénhidrátok közé tartoznak azok az élelmiszerek, melyek természetes állapotukban nagyon magas rost és ásványi anyag tartalmúak. Nem emelik fel hirtelen a vércukorszintet és jobban eltelítenek, azaz a „jólakottság” érzés tovább tart. 

Néhány példa: natúr zabpehely, édes burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, maglisztek, lencse, csicseriborsó, köles, zöldségek, hüvelyesek. Szóval van bőven választék.

Ezekkel szemben a finomított szénhidrátok nevében is benne van, hogy finomítják, feldolgozzák, ami alatt azt értjük, hogy sajnos kivonják belőlük az értékes tápanyagokat, és a végén olyan végeredményt kapunk mint a fehér liszt és a kristálycukor.

Tudnod kell, hogy amikor fehér liszt vagy cukortartalmú ételeket fogyasztasz, akkor a vércukorszinted hirtelen megemelkedik, majd ugyanilyen gyorsan le is esik, aminek a hatására majd azt veszed észre, hogy rövid időn belül már megint éhes vagy és enni akarsz. Ezzel újra elindul a sóvárgás az újabb adag cukros – lisztes ételek után. Közben a vércukorszinted gyors hullámoztatása hosszú távon bizonyítottan egészségkárosító és krónikus betegségek kialakulásához vezethet.

Ezért kerüld a túlzott fogyasztását minden cukor és fehér liszt tartalmú ételnek, mint például az édességek, ropogtatni valók, sütemények, pékáruk, tésztafélék, édes joghurtok, energiaitalok, kóla és egyéb üdítők, rostos levek, cukrozott szószok, ketchup.

A sima “A” vagy “B” rizs, de még a jázmin rizs is abba a kategóriába tartozik, amit diétában nem igazán javaslok a vércukorszint emelő hatásuk miatt. A barna, és a basmati rizs ebből a szempontból jobb választás.

Nagyon sok étel tartalmaz hozzáadott cukrot, ezért gondosan meg kell válogatni, hogy mit, milyen mennyiségben és mikor fogyasztunk. (lásd a képen például a zöldborsó vagy a kukorica konzervet, ivójoghurtot, a fantát vagy épp a ketchupot)

Néha-néha persze lehet enni / inni ezeket is, de a mindennapos, főleg mértéktelen fogyasztását nem ajánlom.

 

Mennyi cukrot lehet naponta fogyasztani?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint 50 grammnál nem lenne szabad többet fogyasztani naponta.

Ez például 100 gramm tejcsokoládé cukortartalma.  (Ennek a fele is sok szerintem, főleg ha fogyni szeretnél)

 

Szerencsére ma már a legtöbb ételnek van egészségesebb, diétába is illeszthető alternatívája, melyekből fogyasztva könnyebben érheted el a célodat anélkül, hogy lemondanál a finom falatokról.

 

  • Például a kenyeret le tudod cserélni szénhidrát csökkentettre, rozskenyérre, abonett-re, vagy saját magad is készíthetsz kenyeret magokból.
  • Szinte bármilyen főzéshez használhatsz fehér liszt helyett zablisztet, vagy szénhidrát csökkentett lisztet.
  • Cukor helyett lehet használni Nyírfacukrot, Steviát, Eritritet
  • Csoki helyett fehérjeszeletet,
  • A pékáruknak is van diétás változata, amit te is el tudsz készíteni, vagy Norbi Update boltokban is vásárolhatsz. (Nem direkt reklámozom, nem kapok pénzt ezért, egyszerűen csak én is szoktam vásárolni néha náluk.)

Néhány hétköznapi termék cukortartalma:

Zöldségek és gyümölcsök a diétában

A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotodra. 

Ugyanakkor diétától, és a céltól függően a gyümölcsök fogyasztását általában le kell csökkenteni. (A gyümölcscukortartalmuk és a glikémiás indexük miatt.) Míg a zöldségek szinte minden diétában nagy mennyiségben fogyaszthatóak.

Mi is az a glikémiás index?

Arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben és a vércukorszintet az emésztése során keletkező cukrok mennyire emelik meg.

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál JOBB, röviden.

Hosszabban:

Minél alacsonyabb a GI szám, annál kevesebb glükózt juttat az élelmiszer a véráramba, aminek következtében a hasnyálmirigy is kevesebb inzulint termel ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.

Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet, ami a sikeres fogyás kulcsa.

Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, amihez nagy mennyiségű inzulin társít a szervezet. Ennek hatására hirtelen visszaesik vércukorszint ami sajnos megint éhséget okoz, és megint kívánni fogod a magas GI tartalmú ételt.

Ismerős? 

Ezért nehéz megállni, hogy csak egy kis kockányi táblacsokit, vagy csak egy darab palacsintát, vagy süteményt egyél.

Ráadásul a nagyon ingadozó vércukorszint az elhízás melegágya, és olyan krónikus egészségügyi problémák forrása is, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a cukorbetegség.

Mi is az a kalória?

Egyszerűen:

100 gramm alma és 100 gramm cukor súlyra ugyanaz, de a kalóriatartalma a cukornak 400, míg az almának csak 52! 

Hosszabban:

A kalória (cal) az energia egyik mértékegysége.

Az energiaszámítás pedig ebben az esetben úgy zajlik, hogy egy adott ételt beleraknak egy tartályba, amit víz vesz körül. Az ételt elégetik, és amennyire ez a folyamat megemeli a víz hőmérsékletét, az lesz az energiaérték. (Egy kalória, egy gramm víz hőmérsékletét, egy °C-kal emeli meg.) 

Még annyit azért érdemes tudni, hogy az elterjedt mértékegység az nem a “cal” azaz kalória, hanem a “kcal” azaz kilokalória, ami egy ezerszeres szorzót takar. Szóval amikor kalóriáról beszélünk az valójában kilokalóriát jelent. (Kcal) 

Minél magasabb egy étel kalóriatartalma, annál több energiát tartalmaz. Nem most fogunk azzal foglalkozni, hogy egy nap mennyi kalóriára van szükséged, és hogy miből mennyit kellene enned, hogy fogyj, vagy éppen azért, hogy formásabb izomzatot építs, de hamarosan jön az a cikkem is.

 

(A következő táblázat sajnos mobiltelefonon nem jelenik meg teljes szélességben, ezért asztali számítógépen / laptopon javaslom a megtekintést.)

A táblázatban minden egyes gyümölcs és zöldség 100 grammra vonatkozóan van megadva, hogy mennyi kalóriát, szénhidrátot tartalmaz, illetve mekkora a glikémiás indexük. Viszonyításként beleraktam a fehérlisztet és a kristálycukrot is, valamint, a barna rizst és a természetes édesítőszerek közül a Steviát. 

Név

Kalóriatartalom

Szénhidráttartalom

Glikémiás Index

Áfonya

46 kcal

8,3 g

40

Alma

52 kcal

11,4 g

38

Narancs

47 kcal

9,4g

42

Cseresznye

63 kcal

13,9g

60

Banán

90 kca

20,2 g

52

    

Aszalt szilva

240 kcal

56,8g

29

Aszalt szőlő

296 kcal

71g

64

    

Jégsaláta

14

2

15

Kígyóuborka

15 kcal

3,1

15

Brokkoli

34 kcal

4 g

15

Paradicsom

18 kcal

1,3 g

15

Kelkáposzta

27 kcal

3 g

10

Paprika

27 kcal

5,4 g

15

    

(Fehér) Búzaliszt

337 kcal

71 g

85

Kristálycukor

400 kcal

100 g

70

    

Barna rizs

112 kcal

21,7 g

55

Stevia (édesítőszer)

0 kcal

0 g

0

A lényeg:

Nem minden szénhidrát egyforma, és alapvetően szükség van rájuk egy kiegyensúlyozott táplálkozás során. A legtöbb diétában javaslom is a fogyasztásukat, igaz csak mértékkel, és főleg a teljes szénhidrátokat. 

Biztos hallottál róla, hogy van olyan diéta is, mint például a ketogén diéta, ahol szinte nulla a bevitt szénhidrát mennyisége. Én többször is csináltam ezt a fajta diétát, és jelenleg is így étkezem, mikor ezeket a sorokat írom.

(De ez egy másik cikk témája lesz.)

Az, hogy kinek milyen mennyiségben, mikor van szüksége szénhidrátokra, az teljesen eltérő. 

Hiszen aki nagyon vékony testalkatú, és nagyobb – formásabb izomzatot szeretne, annak egyértelműen több szénhidrátra van szüksége, (ahogy természetesen több fehérjére is) mint azoknak akik fogyni szeretnének. 

Mindig a személyre szabott étrend az, ami elvezet a kívánt
eredményhez. Nincs olyan csodamódszer, ami mindenkinek megfelel.

 

A következő cikk a fehérjékről, és a fehérjetartalmú táplálékkiegészítőkről fog szólni. 

ELÉRHETŐSÉGEIM

BÁLINT JÁNOS SZEMÉLYI EDZŐ

Készen állsz, hogy végre kezedbe vedd az Életed és megvalósítsd a céljaidat? Ha úgy döntöttél, hogy végre eredményeket akarsz látni, akkor tedd meg az első lépést és keress meg.

Telefon: 

06 20 527 79 81

E-mail: 

balint.janos.edzo@gmail.com

Honlap: 

www.balint-janos.hu

Leggyorsabban a Messenger ikonra kattintva tudsz nekem üzenetet küldeni.