Táplálkozási alapok 2. rész
Fehérje, Turmix, Protein csokik
Személy szerint azzal a szóval, hogy „fehérje” akkor találkoztam, amikor legelőször lementem egy edzőterembe katonakoromban és megláttam egy plakátot a falon, hogy edzés után igyak egy fehérjeturmixot, mert attól leszek olyan izmos, mint a képen látható férfi.
Elég izgatott lettem ettől, hiszen addig a napig azt sem tudtam, hogy a fehérjeturmix az nagyban hozzájárul ahhoz, ha olyan izmos akarok lenni, mint Schwarzenegger vagy Stallone. (Aki ismeri a történetemet, az tudja, hogy félénk, árva és kövér gyerek voltam, ellentétben a hőseimmel akik a Rambo és Conan a barbár voltak.)
Szóval elkezdtem jobban utánaolvasni ennek a fehérje dolognak, és miután egy kicsit informálódtam, rájöttem, hogy pusztán az edzéstől nem leszek izmosabb, elkezdtem jobban odafigyelni miket eszek. Szertartásszerűen minden edzés után megittam a finom turmixomat, és elkezdtem egyre több tojást, húst enni, illetve párhuzamosan csökkenteni a sütemények és a szendvicsek mennyiségét.
Ennek már több, mint tizenöt éve…
Azóta nagyon sok mindent megtanultam és mélyebbre hatóan tanulmányozom a táplálkozást, mint az egészségünk forrását és a céljaimhoz szükséges egyik legfontosabb tényezőt. Ezt a tudást tárom most elétek, és a szénhidrátokról szóló cikk után, a fehérjéket veszem egy kicsit nagyító alá. (Időközben az is kiderült, hogy nem leszek olyan izmos, mint a gyerekkori hőseim, mert nem vagyok hajlandó szteroid injekciókkal tönkretenni az egészségemet.)
A fehérje görögül „protein” azt jelenti, hogy „elsődleges fontosságú”
A fehérjék nagyon fontos részét képezik a táplálkozásnak.
Nem csak a fogyáshoz, izomépítéshez elengedhetetlenek, hanem mert az egészségünk fenntartásában is kulcsszerepet játszanak:
Nélkülözhetetlenek az izmok, az inak, a csontok, a kötőszövetek, a bőr és a haj épségéhez,
Hozzájárulnak az izmok regenerációjához, illetve az új izomrostok kiépüléséhez,
Befolyásolják a szervek, mirigyek és artériák egészséges működését,
Részt vesznek a tápanyagok szállításában és az anyagcsere során keletkező mindenféle lerakódás eltávolításában,
A sebek gyógyításában és a szövetek regenerálásában is nagyon fontos szerepük van,
továbbá részt vesznek a hormonok képzésében,
folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában,
és a vérkeringés szabályozásában is,
Fehérjehiány esetén ezek a funkciók nem működnek megfelelően és az immunrendszer is legyengül. Szóval szó szerint nélkülözhetetlenek a szervezet számára.
A fehérjék csoportosítása
Több féle képen is csoportosíthatjuk őket, attól függően, milyen eredetűek, milyen az aminosav tartalmuk, illetve hogy milyen a biológiai értékük. Az egyszerűség kedvéért, az első két tényező szinte ugyanaz:
Állati eredetű fehérjék (Teljes értékűek)
Növényi eredetűek (Nem teljes értékűek, mert hiányos az aminosav tartalmuk)
A teljes értékű fehérjék megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes esszenciális* aminosavat. Ezek a fehérjék az állati eredetű termékekben, így a húsokban, halakban, tejtermékekben és a tojásban találhatóak meg.
Míg növényi táplálékok gyakran nem tartalmazzák mindegyik aminosavat.
(Vegetáriánus életmódot követőknek erre különösen oda kell figyelniük, hogy hosszú távon ne szenvedjen a szervezetük hiányt.)
Az aminosavakról ide kattintva olvashatsz többet.
A fehérjéket biológiai értékük szerint sorrendbe állíthatjuk, ami egyszerűen kifejezve azt mutatja meg, hogy az adott fehérje mekkora részben épül be a szervezetbe.
- Az anyatej és az egész tojás biológiai értéke 100,
- A tehéntej biológiai értéke 90,
- Hal 83,
- A csirkehúsé 82,
- Marhahús 80,
- Szója 74,
- Rizs 59,
- Bab 49.
Ez alapján is látható, hogy a növényi fehérjék gyengébb minőséget képviselnek ebből a szempontból.
Fehérjék szerepe a fogyásban:
Azzal kezdtem a cikket, hogy a fehérjék nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a szervezetünk egészségesen működjön, de egy másik, sokak számára igen fontos dolog miatt is kulcsfontosságú a szerepük, ez pedig nem más, mint a testsúlycsökkentés, azaz a fogyás:
Lehet, hogy nem tudod, de a fehérjék megemésztéséhez sokkal több energiára van szüksége a testünknek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok esetében,
A magas fehérje tartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserédet is,
Fogyás esetén a szükséges mennyiségű fehérjebevitellel megakadályozod azt, hogy a szervezet lebontsa a saját fehérjéit is, (azaz az izmokat) hogy energiához jusson.
A proteinben gazdag ételek lassabban haladnak át az emésztőrendszereden, így tovább garantálnak teltségérzetet és hozzájárulnak a vércukorszinted stabilizálásához, így az éhségrohamaid megelőzéséhez is.
Nem lesz az az érzésed, mint egy péksütemény / szendvics / tészta után nem sokkal, hogy már megint tudnál enni belőlük.
Összességében kevesebbet fogsz enni, mert nem lesz az a felesleges sóvárgásod a magas kalóriatartalmú ételek után, melyet a vércukorszint folyamatos ugrálása okoz.
Ha egy kicsit átalakítjuk az étrendedet a fogyás érdekében, és kevesebb finomított szénhidrátot (liszt, cukor) tartalmazó ennivalót eszel, amik helyett inkább a magasabb fehérjetartalmú ételeket választasz (csirkemell, túró, fehérje turmix, protein csoki), akkor sokkal hatékonyabb lesz a fogyásod.
Összegezve:
Például 100 gramm cukor 400 kalóriát tartalmaz, 100 g liszt pedig 339 kalóriát. Ezzel szemben 100 gramm csirkemell csak 120 kalória, a sonka pedig csak 150.
Ennek az a lényege, hogy a fehérjék átlagosan harmadannyi kalóriát tartalmaznak mint a finomított szénhidrát tartalmú (liszt, cukor) ételek.
A finomított szénhidrátok helyett egyél inkább fehérjetartalmú ételeket, és élvezd a pozitívabb hatásukat.
Egyszerű példa:
a reggeli péksütemény, szendvics helyett csinálj egy adag rántottát és egyél hozzá kígyóuborkát, paradicsomot, paprikát.
Ebédre: gombás csirkét, barna rizzsel, kígyóuborkával és paradicsommal. (kép)
Vacsorára pizza helyett egyél inkább sült húst egy nagy adag zöldségkörettel.
Napközbeni nassolás helyett egyél inkább egy finom csökkentett szénhidráttartalmú proteincsokit vagy igyál egy fehérjeturmixot.
Ezzel rá is térnék a táplálékkiegészítők hétköznapi használatára.
A fehérje turmixok előnyei
Sokan félnek ezektől a „poroktól” pedig ha egyszerűen akarnám elmagyarázni, akkor csak a hétköznapi tehéntejnek egy része, melyből a sajtgyártás melléktermékeként kivonják a tejcukrot, tejzsírt, vízelvonással por állagúra készítik, majd némi kakaóval, vaníliával, kókusszal stb. ízesítenek.
(Egyébként egy margarinos, párizsis, majonézes zsömle és egy pohár kóla sokkal rosszabb a szervezet számára, de ezektől valahogy mégis kevesebben „félnek” mint egy tejből készült fehérje turmixtól.)
Továbbá szintén hallani olyan nettó hülyeségeket, mint, hogy a fehérje por az szteroid.
Nos, nem az.
A legtöbb plázában található hivatalos táplálékkiegészítő bolt, ahol bárki megvásárolhatja ezeket a táplálékkiegészítőket vény vagy bármiféle orvos igazolása nélkül.
Ha szteroid lenne, akkor vagy csak szigorúan orvos írná fel és csak gyógyszertárban lehetne hozzájutni, vagy pedig „kéz alól” illegálisan lehetne csak beszerezni őket.
Szteroidokat nem tudsz vásárolni csak úgy egy nyilvános boltban, mint a „fehérje porokat”. Hiszen ezeket a táplálékkiegészítőket már a Tesco, Auchan, Hervis, Decatlon polcain is megtalálod, mint a sportolás természetes kiegészítőit.
Amit még szoktam hallani, hogy „nem leszek-e túlságosan izmos, ha minden edzés után iszok fehérje turmixot”?
Nos, önmagában nem. Akkor sem ha sokat iszol.
Ahhoz, hogy valaki nagyon izmos legyen, a táplálkozásnak minden téren támogatni kell ezt a nagyon hosszú, évekig tartó folyamatot, az egyre erősödő és egyre gyakoribb edzések valamint a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mellett.
Senkit sem akarok meggyőzni, de én több, mint tizenöt éve fogyasztok, minden edzésem után tejsavó fehérje turmixot, néha pedig reggeliként is, és egészséges vagyok, sőt.
Azt mostanra már tudod, hogy a fehérje alapvetően szükséges a test egészséges működéséhez, de miért is érdemes fehérjepor alakjában fogyasztani, nemcsak csirkemell, steak vagy tojás formájában?
Mert praktikus,
finom,
nem kell sütni / főzni,
időtakarékos, gyorsan elkészíthető,
magas fehérjetartalmú,
gyorsan elfogyasztható,
gyorsan felszívódik és táplál.
Edzés után a legjobb választás, hiszen biztosítja a gyors aminosav ellátást, hidratál és az izmok megkapják a regenerációhoz szükséges tápanyagokat rögtön edzés után.
Nagyon sok fajta fehérjepor kapható a boltokban. Eleve készülhet tejből vagy tojásból, rizsből, szójából, borsóból, vagy marhából.
Minőségét általában az jelzi, hogy milyen eljárással készül (koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum) illetve, hogy milyen magas a fehérjetartalma. Például nem mindegy, hogy 100 grammban 90 gramm vagy csak 70 gramm a fehérje, ahogy az sem mindegy, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz. (Mindig vizsgáld meg a termékleírásban az összetevőket!)
Protein csokik
Tízórainak, uzsonnának, menet közben bármikor, ha megéhezel jó ha van nálad egy fehérjecsoki. Nálam szinte mindig szokott lenni, hogy ha megéheznék, mert például nagyon elhúzódott valami és nem tudok az étrendem szerint enni, akkor ne kelljen egyből boltba rohanni valami élelemért.
A fehérje szeletek általában tejsavófehérjét tartalmaznak, de léteznek már laktózérzékenyeknek készített csokik is.
(Érdemes előre megvásárolni nagyobb dobozos kiszereléseket, az ételallergiádat, diétádat figyelembe véve, hogy mindig legyen nálad kéznél ha kell.
Plusz így olcsóbb is, mintha egyesével vennéd meg.)
Ugyanakkor ezeket a csokikat sem lehet büntetlenül dobozszámra zabálni, mert bizony nagy mennyiségben még ettől is el lehet hízni.
Szóval csak mértékkel, naponta 1 maximum 2 szelet!
Ahogyan a turmixoknál, itt is nagyon fontos a cukortartalom.
Könnyen előfordulhat, hogy 50 gramm cukrot tartalmazó, olcsó terméket választanál magadnak,
pusztán azért, mert rá van írva néhány olyan kulcsszó, mint a Sport, Fitt, Protein vagy valami hasonló vonzó szó.
Mielőtt megveszel valamit, mindig nézd meg az összetevőt!
Összegezve:
Az állati eredetű fehérjeforrások a legjobbak, hiszen tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, és biológiailag is a legjobbak az anyatej után. Ugyanakkor nem kell húst hússal enni. A tojás, túró, lencse, bab, borsó, szója, és a táplálékkiegészítők, mint a fehérje turmix, és a protein csokik is jó választásnak bizonyulnak.
A fehérjék ajánlott napi bevitele minimum egy gramm testtömeg-kilogrammonként:
Egy 175 cm-es férfinek aki ideális testsúllyal: 75 kg rendelkezik,
minimum 75 gramm fehérjére van szüksége naponta.
(Ha 10 kg felesleg van rajtad, akkor azt a plusz 10 kg-ot nem számoljuk!)
Ideális testsúly a lehető legegyszerűbben így számolható ki:
Férfiaknál a testmagasságból (cm) levonunk 100-at.
Példa: egy 175 cm magas férfi ideális súlya 75 kg körül van, mert 175-100 = 75 kg
Nőknél ugyanígy a testmagasságból vonjunk ki 100-at, majd az így kapott értéket csökkentsük további 10%-al.
Példa egy 170 cm-es Nő esetén:
170 – 100 = 70, 70-nek a 10 %-a = 7 azaz 70-7 = 63 kg
Azaz egy 170 centiméteres 63 kg-os Nőnek 63 gramm fehérjére van szüksége naponta.
Diéta, izomtömeg növelés esetén, illetve egyéb intenzív sportokat űzőknek 1,5 vagy 2 szeres mennyiséget ajánlok. Bármilyen kérdésed van, írj bátran! Elérhetőségeimet lentebb megtalálod.
A következő cikk a zsírokról fog szólni.
ELÉRHETŐSÉGEIM
BÁLINT JÁNOS SZEMÉLYI EDZŐ
Készen állsz, hogy végre kezedbe vedd az Életed és megvalósítsd a céljaidat? Ha úgy döntöttél, hogy végre eredményeket akarsz látni, akkor tedd meg az első lépést és keress meg.
Telefon:
06 20 527 79 81
E-mail:
balint.janos.edzo@gmail.com
Honlap:
Leggyorsabban a Messenger ikonra kattintva tudsz nekem üzenetet küldeni.